お仕事時間だけに限ったことではありませんが、肩こりや腰痛などに、立ち仕事・座り仕事どちらであっても日頃から悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
特に休憩時間や仕事上がりに「肩や腰が重だるい…」「アイタタタ…動くのがちょっと億劫」なんて思いをしたことがないという方は恐らくいないはずです。
この記事では、肩こりや腰痛が起こりやすい理由と、簡単に解消できるストレッチ法を解説します。

厄介な肩こりや腰痛…なぜ起こるの？

座り仕事や立ち仕事で、肩こりや腰痛が起こる主な理由は、大きく分けて以下の3つが考えられます。

筋肉の疲労と血行不良

座り仕事や立ち仕事では、長時間同じ姿勢を続けることも珍しくありません。その結果、特定の筋肉が常に緊張状態になり、疲労が蓄積されます。
筋肉が緊張することでその部分の血管が圧迫され、血流が悪くなります。これにより、筋肉に必要な酸素や栄養が供給されにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなるのです。
特に、座り仕事では肩や首の筋肉が、立ち仕事では腰や足の筋肉が常に同じ方向に力を受け続け、負担が集中します。

姿勢の悪さ

猫背や反り腰など、正しい姿勢からずれた状態では、体のバランスが崩れ、特定の部位に負担がかかりやすくなります。
例えば、座り仕事の代表格である作業やデスクワークでは、モニターの位置が低すぎたり、椅子が高すぎたりすると、首や肩が前傾になり、猫背の原因となります。
立ち姿勢でも、重心を片足にかけたり、顎を突き出したりするなど、悪い姿勢をとると、腰に負担がかかります。
座り方、立ち方では、無意識に持っているクセが出やすく、結果的に姿勢の悪さにつながると言えるでしょう。

運動不足

運動不足によって筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。柔軟性が低下すると、筋肉が緊張しやすく、血行が悪化するのです。
また、現代の人間は体幹の筋肉が弱い方も多く、姿勢を保持する力が低下し、猫背や反り腰になりやすくなります。
運動不足は、ストレスを解消する効果が低いと言われており、ストレスは筋肉の緊張を高め、肩こりや腰痛を悪化させる要因にもなるとされています。

肩こり・腰痛は上記のように、これらの要因が複合的に作用することで、悪化していくと言えるでしょう。

肩こりや腰痛を緩和したい！簡単ストレッチ

ここでは、職場でも簡単にできるストレッチを3つご紹介します。

肩周りのストレッチ

・肩甲骨を動かすストレッチ
椅子に深く腰掛け、両腕を後ろに回し、肩甲骨を寄せるようにします。そのまま10秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

・首のストレッチ
首をゆっくりと左右に倒し、耳を肩につけるように伸ばします。次に、顔を上に向け、顎を天井に向けて伸ばします。反対側も同様に行います。

・腕のストレッチ
片腕を頭の上に上げ、反対の手で肘を優しく押さえて、肩を伸ばします。反対側も同様に行います。

腰周りのストレッチ

・腰をひねるストレッチ
椅子に深く腰掛け、両手を後ろで組みます。ゆっくりと上半身を左右にひねり、腰を伸ばします。

・ハムストリングスストレッチ
椅子に浅く座り、片足を伸ばします。つま先の方へ手を伸ばし、太ももの裏を伸ばします。反対側も同様に行います。

全身のストレッチ

・全身を伸ばすストレッチ
椅子から立ち上がり、両手を上に伸ばし、大きく深呼吸します。つま先立ちになり、かかとをゆっくりと床に戻します。

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