物流や製造の仕事では、夜勤有のシフトとなることも珍しくありません。夜勤の仕事をためらう理由の一つに「睡眠がうまく取れないんじゃないか？」という不安があります。
確かに、日中昼間で毎日決まった時間で仕事できれば規則正しい生活を送れそうですが、必ずしもそうとは限りません。世間では、夜勤がある仕事をしていても、健康的に日々の生活を営む方も少なくないからです。
今回は、夜勤有の仕事で睡眠を整えるためのヒントを解説します。

夜勤で睡眠が狂いやすい3つの理由

夜勤は、私たちの体内時計であるサーカディアンリズムを大きく乱し、睡眠に悪影響を及ぼします。その主な理由を3つ解説します。

体内時計の乱れ

人間は、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、昼は活動し、夜は眠るというリズムが作られます。しかし、夜勤では昼夜が逆転するため、この体内時計が狂ってしまうのです。
体内時計が狂うと、眠気や覚醒のタイミングがずれてしまい、夜眠れずに昼間に眠くなってしまうといった症状が現れます。

メラトニンの分泌抑制

メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。通常、暗くなると分泌量が増え、眠気を誘発します。しかし、夜勤中に明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、なかなか寝付けなくなります。
また、夜間に強い光を浴びると、翌日の眠気を妨げるため、睡眠の質が低下する原因となります。

社会的な要因

夜勤は、個人の生活リズムだけでなく、社会的なリズムとも大きく食い違います。家族や友人と過ごす時間、食事の時間、そして睡眠の時間など、全てが社会的なリズムに合わせる必要があります。
しかし、夜勤ではこれらのリズムが大きくずれてしまい、孤独感やストレスを感じやすくなります。これらの精神的なストレスは、睡眠の質を低下させ、不眠の原因となることがあります。
ただ、家族や周囲の環境次第で改善できますので、深刻にとらえる必要もありません。

夜勤があっても睡眠を整えるための方法

夜勤は、私たちの体内時計を狂わせ、睡眠不足や疲労の原因となりやすいものです。しかし、工夫次第で健康な生活を送ることができます。

光を味方につける

夜勤中は、明るい光を浴びることで体内時計をリセットし、睡眠のリズムを整えることが重要です。夜勤中に明るい光を浴びると、眠気を覚まし、仕事中のパフォーマンスを向上させることができます。
一方、夜勤明けには、太陽の光を浴びることで、体内時計を昼間のサイクルに戻し、質の高い睡眠を得やすくなります。夜勤のスケジュールに合わせて、光を効果的に利用することが大切です。

規則正しい生活リズムを心がける

夜勤であっても、可能な限り規則正しい生活リズムを心がけることが重要です。例えば、夜勤の前後数日は、同じ時間に起床し、同じ時間に就寝するなど、睡眠時間を一定にすることで、体内時計の乱れを最小限に抑えることができます。
また、休日には昼夜を逆転させず、通常の生活リズムに戻すことも大切です。

食生活にも気を配る

夜勤中は、不規則な食事になりがちですが、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に、夜勤前にしっかりと食事を摂り、夜勤中に軽食を摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、眠気を防ぐことができます。また、カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させるため、控えるようにしましょう。

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